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FUEL YOUR ZONES
Si sente spesso parlare di Z2, Z3 e Z4: ma cosa vogliono dire davvero? E soprattutto, come possono influenzare la nostra strategia di integrazione?
Per capirlo, partiamo dal carico allenante, che si compone di tre variabili fondamentali:
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Volume: quantità totale di lavoro eseguito (es. durata, ripetizioni, distanza);
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Frequenza: quante volte viene svolto l'allenamento in un determinato periodo;
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Intensità: difficoltà dello sforzo.
Uno dei modi più diffusi per misurare l’intensità è il monitoraggio delle zone di frequenza cardiaca: fasce di sforzo diverse da persona a persona, costruite sulla FCmax, cioè la frequenza cardiaca massima. A ogni zona corrisponde un diverso impiego di grassi e carboidrati come fonte di energia. Salendo di zona cresce il contributo dei carboidrati, più rapidi da utilizzare ma con riserve limitate: negli sport di endurance, è quindi la combinazione tra intensità e durata dello sforzo a determinare quanto e quando integrare carboidrati. Ed è proprio in base a questa combinazione che puoi orientare la tua strategia di integrazione:
BEFORE
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1,5-3 ore prima: carboidrati a basso-moderato indice glicemico, per un rilascio graduale di energia; 30-60 minuti prima, se serve, uno spuntino a base di carboidrati semplici.
DURING
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Z1-Z2 (circa 50-70% FCmax): almeno 30 g di carboidrati all'ora.
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Z3 (circa 70-80% FCmax): fino a 60 g di carboidrati all'ora negli sforzi più intensi e prolungati.
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Z4-Z5 (circa 80-100% FCmax): fino a 90 g di carboidrati all'ora e oltre in sessioni molto lunghe o ad alta intensità, in rapporto glucosio-fruttosio 2:1.
AFTER
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Dopo l'attività: 0,7-1,5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo entro due ore, abbinati a una quota di proteine (del siero del latte o vegetali), ad esempio con una bevanda specifica per il recupero.
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